Winterblues: Wenn die dunkle Jahreszeit schwerer auf uns wirkt

Es ist nicht immer der Zyklus, der unsere Stimmung drückt. Manchmal ist es einfach der Winter. Die kalte Jahreszeit verändert viel. Die Tage werden kürzer und kälter, wir bekommen weniger Tageslicht, und ziehen uns daher automatisch zurück. Viele Frauen spüren jetzt, wie Energie und Stimmung sinken. Unser Körper reagiert sensibel auf Lichtmangel, Temperaturwechsel und Routinen, die aus dem Gleichgewicht geraten. Das ist nicht ungewöhnlich. Und wir müssen die Zeit auch nicht einfach „wie ein müder Igel überwintern“. Wir können ihr ein bisschen „Wärme" und Leichtigkeit entlocken. Doch warum spüren wir den Winter so deutlich. Was verändert sich innerlich?

Vitamin D unterstützt Immunsystem, Muskeln, Nerven und trägt zur hormonellen und stressbezogenen Regulation im Körper bei. Doch gerade in Ländern mit wenig Sonnenstunden sinkt der Spiegel im Winter deutlich und das ist biologisch gut erklärbar.

In bestimmten Regionen ist die UVB-Strahlung vor allem in Herbst und Winter nicht stark genug, um über die Haut :ausreichend Vitamin D zu bilden. Kälte reduziert zusätzlich die Sonnenexposition. Studien zeigen, dass je weiter wir vom Äquator entfernt leben, desto höher das Risiko für Vitamin-D-Mangel [4].

Da die nötige Gesamtmenge an Vitamin D im Winter über Lebensmittel nur begrenzt erreicht werden kann, wird wird eine tägliche Vitamin D-Zufuhr von 600 IE für Menschen zwischen 1 und 70 Jahren und von 800 IE ab 70 Jahren empfohlen [16].

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin-D-Supplementation über die Wintermonate  den typischen saisonalen Abfall verhindern und den Vitamin-D-Spiegel bis in den Frühling hinein stabilisieren kann. Zudem wird sie mit einer besseren Stressregulation assoziiert [5, 6].

Vitamin D ist also ein wichtiger Baustein für die Wintermonate. Aber abgesehen davon gibt es noch ein paar ganz einfache Dinge, auf die du im Alltag achten kannst, damit du den Winter halbwegs heil überstehst und vielleicht sogar ein kleines bisschen lieber hast.

Hier kommen vier Winterhelfer, die dein Wohlbefinden stärken.

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1. Tageslicht tanken, selbst wenn der Himmel grau ist

Schon ein 15-20-minütiger Morgenspaziergang kann helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und Schlaf sowie Stimmung zu verbessern. Selbst bei Wolken ist das Licht draußen um ein Vielfaches stärker als drinnen [7][8].

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2. Sanfte Bewegung

Leichte, regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge, Yoga oder Stretching kann nachweislich Schlaf und Stimmung verbessern. Bereits 30 Minuten täglich zeigen Effekte [9].

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3. Feste Routinen für eine stabile innere Uhr

Unser zirkadianer Rhythmus liebt Vorhersehbarkeit. Regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten, kleine Rituale und wiederkehrende Pausen wirken stabilisierend auf Energie, Stimmung und Schlaf [10, 12]. Klingt simpel. Ist es auch.

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4. Ernährung, die dich durch die Wintermonate trägt

Der Winter beeinflusst auch Appetit und Energie [10, 12]. Umso wichtiger ist es einen besonderen Blick auf die Ernährung zu werfen:

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- Omega-3-Fettsäuren unterstützen Stimmung und wirken entzündungsmodulierend [11]. Ideal sind 2–3 Portionen fettreicher Fisch pro Woche. Einige enthalten auch kleine Mengen an Vitamin D wie z.B. Lachs oder Thunfisch [15].

- Der Winter geht oft mit Kohlenhydratgelüsten einher. Das ist ein bekanntes Serotonin-Phänomen. Weniger Serotonin führt dazu, dass der Körper Lebensmittel sucht, die den Serotoninspiegel schnell anheben. Kohlenhydrate können genau das. Sie geben kurzfristig Energie und einen kleinen Stimmungsboost [13]. Achte aber dabei auf vollwertige Kohlenhydrate. Hier und da ein bisschen dunkle Schokolade ist natürlich auch okay.

- Eine nährstoffreiche Ernährung stärkt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf Energie und Wohlbefinden aus [14]. Versuche also viele natürliche und vitaminreiche Lebensmittel in eine Ernährung einzubauen.

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